绝招一：网上购物 可想而知，长假期间各大商店必定会人山人海。不必把时间和精力浪费在排队结账以及在人群中挤来挤去上面，把自己的心情弄糟。假期网上商店也会大打折扣，而且有很多还免送货费呢。把省下来的时候来做运动或者打扫屋子更好。 绝招二：把自己扔在床上 不要急着晚晚派对，夜夜笙歌，城市的夜生活诱惑太大，但也不必每晚把自己折腾到凌晨两三点。专家们早就发现缺乏睡眠会引起肥胖，因此，你做要的只是把自己扔在床上。睡不着的话在床上翻滚也不错的运动。 关于睡眠的另一个极端是假期的“嗜睡综合症”。平时缺乏睡眠的白领们到了假期就不分日夜蒙头大睡，这种情况也一定要避免。白天里应该花多些时间陪伴男朋或者家人，晚上再美美睡上一觉吧。 绝招三：动起来！ 每天找出几分钟来运动。时间短也比完全没有运动的好，特别在是这些你容易暴饮暴食的日子。用十分钟散散步或者骑骑脚踏车，既减肥又舒缓压力。室内的话可以做一些伸展的小运动。假期最好把运动时候安排在早上，因为白天的其他时候你还可能有很多不得不去的社交活动。 绝招四：不要忘记做伸展训练 想要维持前几个月的锻炼成果，每天几分钟的运动就显得不足了。可以利用呆在家里的时间来做一些伸展的动作，如一边看假期特备节目一边做腿部拉伸；一边聊电话一边压腿；在洗澡之前做几分钟伏地挺身或者仰卧起坐等。更好的是，做一些可以拉伸全身肌肉的运动来节省时间，如大腿做跨步动作时手臂拉伸；做蹲坐动作时加入手臂伸缩。 绝招五：一天五顿水果餐 水果和蔬菜任何时候都是减肥食谱的首选。因为在假期你会更容易并且有更多机会用垃圾食品来喂饱自己，因此果蔬就显得更加重要了。你首先要做的是要有充足的水果库存，足够每天都吃5顿以及多一点的品种选择。然后，要在心理上暗示自己，水果是你的正餐，你的“正餐”只是零食而已。 绝招六：抵制诱惑 不在把自己放在一个引诱你吃东西的环境里。例如，不要在家里乱放零食。另外，自助餐也是大忌，如此多的美味当前，让你如何不食指大动呢？ 绝招七：小心液体热量 假期节目多，除了美食，佳酿也必不可少。美酒、咖啡、汽水让你应接不暇了吧？在计算每天热量摄入时候，不要把这些液体的卡路里计漏了！酒、咖啡添加的糖、奶以及汽水所含的热量可能抵得一个单人份量的比萨。所以，水是最好的选择，如果你抵不住馋，就点果汁吧！
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一个成功的减肥往往就意味着一个良好的瘦身方案，这包括基本的饮食计划和科学的运动计划。俗语云：凡事预则立，不预则废。减肥更是如此，尤其是在长假外出旅游、心情愉快、美味不断的情况下，没有计划就更容易出现体重反弹现象。
首先，要有一个明确的饮食计划：
外出旅游难免要品尝各种各样的风味小吃、美味大餐或精美特产，所以减肥要靠节食或少吃的老方法难免会失灵，特别是其要特别对待。
1. 要一个盘子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但总量要控制，吃完后就停止。
2. 在吃的过程中，可以吃一口，多嚼几下，并把筷子放下来，这样也能有效地控制进食。
3. 如果是和朋友聚餐或是工作上的应酬，可以尽量多地和他们交谈，分散注意力。记住，这时候“吃”只是一个平台，并不是目的。
4. 列出适合自己的餐馆和菜谱组合，并找到对自己适当的食量。不断更新和增加这个单子，让自己有越来越多的选择。
其次，健身减肥于旅途中。
在旅途中由于长时间的坐车奔波，难免也会产生一些身体的不适，这时就可以在车上或者飞机上及时地调整自己，做一些科学有效的健身运动：
1.颈部伸展法；坐姿，双手抱头，两肘内夹，稍用力压使颈部前屈，然后向左、右倒，做9次，每次持续1~2秒。
2.肩部伸展法：坐姿，十指交叉上举，然后掌心转上，再由慢渐快用力后摆10次。
3.胸背伸展法：坐姿，两臂屈肘前举至胸，低头；然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，反复10次。
4.腰部伸展法：坐姿，一手叉腰，另一只手臂直上举，上体稍前屈，手臂用力向上伸展5次，每次持续1~2秒。然后换手再做。
5.腹部伸展法：坐姿，两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3~4秒。用慢速做5次。
6.腿部伸展法：坐姿，双腿屈膝置胸前，然后再同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次持续1~2秒。
1. 美美的睡上一觉 根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素（一种能量激素）就会越少。那跟减肥有什么关系呢？瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西（它会向你的胃发出信号：嗨，已经饱了，不要再吃了！）；二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素（这种激素的分泌受你在过去24小时内的睡眠时间影响），会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。 2. 巧用音乐 餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是：播放节奏快的音乐（大概每分钟120到130拍）。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。 3. 不要“逃”饭 早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。 4. 运动渗透生活 有一项统计显示：每天花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加6%。同样地，每天每步行1英里（1609米），肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢？当你聊电话时（特别当对方是你唠叨的妈妈或者爱八褂的岳母时），你可以在电话附近来来回回地不停走动；当你看电视时，在广告的间隙把自己从沙发上拉起来，稍微活动、拉伸一下。当然，想要好一点的效果，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场？谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶手梯。 5. 阳光也有助减肥 身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你巴巴地想着吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意 。 6. 储存零食的学问 如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方，就几乎相当于把它藏在心眼想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。 7. 一口一口细嚼慢咽 胃需要用20分钟的时候来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。 8. 把餐室照亮 餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么？因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。 9. 放松，放松 如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的哦。为什么呢？比如生气，身体的皮质醇（一种压力激素）分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖――而且肥肉最容易长有腰围上！所以，下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的？还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。
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1. 给自己念一个“9点以后不吃任何东西”的咒语，这意味着不能把晚餐推迟到9点以后或者9点以后还拿不健康的食品来填肚子。安排好你最后一餐正餐和零食的时间，让身体在睡觉之前刚好把食物消化完。
2. 外出就餐前，先喝一杯蛋白质思慕雪（一种牛奶 果汁饮料，可添加蛋白粉成“蛋白质思慕雪”）。可能蛋白味的思慕雪味道并不好，不过它可以让你饱一段时间，这样你就不会点很多菜了。
3. 出门的时候，把车停在远一点的地方，增加一点步行的运动量。如果你出门时习惯带着一只背包，那就更好了，运动量会更大。
4. 放自己一天假。通常星期五是最好的，因为一个星期过去了，任何人都需要休息一下。你可以吃一些平时克制自己不能吃的东西，当然不应该太过沉迷。
5. 周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。
6. 如果你懒得开炉子煮东西，就用微波炉吧。自己做营养减肥早餐：鸡蛋、蔬菜、低脂奶酪，10分钟搞定
7. 把你的胃想像成一团火，如果你不断地为它添加燃料，那么它会一直燃烧，火势猛烈。同样地，运动之后，这团火会烧得更加旺盛，你扔进任何东西，都会烧得更加快。
8. 周末狂欢之前先做运动。 这样当你晚上吃喝玩乐的时候，就会三思后吃东西了！
9. 不要把沙拉酱放到沙拉上，而是放在一边，用叉子沾上沙拉酱再去叉沙拉。这样，既可以尝到酱的美味，又不会导致放得太多。
10. 经常爬楼梯。我的办公室在11楼，而从11楼到地下室有368级楼梯（我数过）。如果我每天跑两趟，就离我的减肥目标不远了。
11. 不要用高热量的酱料来调味，经常看健康杂志，学会减肥菜式。
12. 告诉全世界你的减肥目标，让全世界来会激发你的减肥动力。
13. 找一个减肥伙伴。如果你经常鼓励你的搭档努力达成目标，你的搭档也会鼓励你一起努力。
14. 设计一张减肥进度的电子表格，然后打印出来贴在办公室人人都能看到的地方，或者家里的墙上。
15. 放一张你体型最美时候的照片在卧室的梳妆镜上，这样早上起来第一眼就能看到它。或者买一件你必须减肥后才能穿的漂亮衣服，每天试一试，看看你的进步有多大。
16. 放一份健康营养的小零食在你的公文包里，是一人份量的那种。当你加班的时候，就可以先吃了这份零食，让自己不至于太饿，但又不能太饱，因为过后还要好好吃一顿。
17. 餐前喝一杯水，每一餐都是。
18. 把一盒全麦饼干或者即食麦片放在办公桌上作为零食。不要像同事们那样有事没事吃糖果。
19. 如果你不把垃圾食品买回家，那么你就不会那么想吃了。在买每一种食品之前，要认真看看营养标签。如果你特别喜欢吃快餐食品，可以浏览餐厅的网站，看看能不能找到食品的脂肪和热量含量。
20. 随身带着一根跳绳。特别是在工作时间长的时候，挤出5到10分钟的时间来跳跳绳。这样有助于你在工作时间里锻炼、减肥。
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1. 多吃高水分含量的食物
高水分含量的食物包括汤(80%-95%水分)，水果和蔬菜(80%-95%)，热的谷类食品(85%)。水分增加食物的重量和份量，但不会增加热量。
2. 晒太阳
阳光可以防止血液中的复合胺沉淀，这种复合胺是一种能刺激情绪的大脑化学物质，同时它也部分地负责表达“饱”的感觉。即使是沐浴是强烈的人造光源之下，特别是在早上，也会有同样的效果。因此，多点与阳光亲密接触可以帮助你抵制对食物的渴望和暴食的冲动。
3. 提高蛋白质的摄入比例
一般说来，每天饮食所摄入的热量之中，应当有15%的热量是来自蛋白质的。而根据华盛顿大学的一项研究， 如果将这个比例提高到30%，你每天摄入的总热量就可以减少440卡路里――差不多每个星期可以减1磅，而且不会有挨饿的感觉。因为高蛋白质的饮食可以巧妙地骗过大脑，让大脑以为你吃得比实际的要多，从而发出饱的信号。
选择富含蛋白质的食品时，也要注意区分蛋白质的“肥”和“瘦”，不要选择高脂肪含量、容易阻塞动脉的肉类和牛奶产品。早餐时，可以用脱脂牛奶来冲麦片，再在上面加一点果仁。也可以做一只完整的鸡蛋或者三只鸡蛋的蛋清来做煎蛋卷。吃大量的豆类、鱼类和去皮的鸡胸肉。
4. 自己动手，健康饮食
关于健康食谱、减肥饮食的信息从来都不缺，你可以上健康杂志、饮食杂志、教做菜的书籍及无所不包的互联网信息上找到你喜爱又低热量、低脂肪的菜式。早、午、晚餐及下午茶、点心零食你都可以安排得丰富多彩又健健康康。因此，把你那些不健康又易吃胖的垃圾食品库存清理掉吧，节食并不总是一件很难的事，你总能找到乐趣。
5. 寻求专业教练的帮助
冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。如果你也觉得意志不足，坚持不下的话，不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张昂贵的健身房VIP卡。花了钱不去那就太浪费了吧，这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点，出门吹吹风、散散步可以让你的精力充沛起来。
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夏天好不容易减肥8斤，不承想入秋半个月内体重竟然反弹了5斤，张小姐很是不解：为何一个夏季的减肥效果刚入秋就“泡汤”？ 内分泌科减肥徐炎诚教授说，其实秋季很适宜减肥。人体的胖瘦在一年中呈波动状态，夏季气温高影响食欲，而且女性在夏季着衣较少，为凸显身材也会有目的地缩食。因此从夏季进入秋季时，人一般来说相对要瘦一些，有了这个基础秋季减肥则相对容易。
但是人又易在秋季发胖。入秋后气候渐渐凉爽，人体的舒适感增强，相对夏季，出汗减少、体内水盐代谢恢复平衡，消化功能恢复常态，能量代谢相对稳定，此时，脂肪逐渐积聚，人体开始发胖。胃口增大、睡眠增多是明显的表现。
此时，人需要适当减少睡眠、控制饮食，并适当增加运动。否则夏季的减肥成果将前功尽弃，在秋季出现反弹。有必要时，可在医生的指导下适量服用减肥药物。徐教授为秋季减肥开出处方：
1、饭前喝淡汤或吃个水果
汤可以抑制食欲，增加饱感。喝汤后再进食，饭量便会减少。吃水果时，咀嚼与胃的饱足感是满足人们食欲而使人停止进食的两大要素。
2、晚饭少吃，以素食为主
晚饭吃得太多太晚，人体内胰岛素分泌量高，容易使热量转化成脂肪储存在体内，从而出现肥胖。
3、饭后散步半小时
此时，人们运动锻炼所耗的能量均来自脂肪，可有效地减少体脂而渐瘦。
控制体重诀窍
1．忌吃零食：一日除三餐外不要养成吃零食的习惯，否则容易肥胖。
2．吃饭要慢：人的食欲是由脑部的摄食中枢神经控制的，而消化道的各种信息传到大脑需要时间。吃饭太快，大脑尚未感受到饱而胃里已被装进了过量的食品，容易使人肥胖。
3．晚餐要少：因晚上的活动量小，热量的消耗要相对小一些。若晚上吃得食物太多，便会产生脂肪堆积，造成身体发胖。
4．减少脂肪摄入：含脂肪多的食品比含蛋白质或碳水化合物多的食品产生的热量大，1克脂肪含9卡热量，1克蛋白质或碳水化合物仅含3～4卡热量。
5．多喝开水：水能促进脂肪的氧化，消耗体内过剩的能量，并可载着代谢产物排出体外，起着减肥和促进健康的作用。如人体摄入的水分不足，体内氧化脂肪的能力就会下降，脂肪的储存量就会增加而使身体发胖。
手术减肥
手术减肥要慎重，因其不仅痛苦，经济负担也重，而且会发生各种不良反应及并发症，故要慎之又慎。
药物减肥
药物减肥在短期内效果很明显，但时间一长，体重又会出现反弹，同时容易发生各种病症，如减肥药芬氟拉明会导致肺动脉高压等。所以减肥专家不提倡药物减肥，最好是适度运动加上合理膳食来减肥。
运动减肥
长时间的中、小强度的运动，主要消耗的是身体内的脂肪。但过度剧烈的运动不可能持续很长时间，而且消耗的不是脂肪。
每天应抽出30分钟至1小时进行运动，可以选择以下的一种练习，如大步走（5000步）、慢跑（30分钟）、小哑铃操（40分钟）、游泳（2000-3000米）、太极拳（8-10次）及肌肉力量训练（下蹲、仰卧起坐、仰卧挺身、俯卧撑等各100次）。进行训练时一定要持之以恒，切不可三天打鱼，两天晒网。运动量应循序渐进的增加，不能急于求成。
膳食减肥
专家建议，一天要吃750克蔬菜，吃100-150克鱼或鸡肉，吃150-200克主食，然后要有充足的维生素，还要喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。切记不要因减肥而使各种营养失衡，用损害健康作代价来减肥！
进补原则：虚肿的女性应控制脂肪及总能量的摄入，饮食宜清淡，少吃盐和味精等调料，做菜多采用少油的烹调方式，如清蒸、清炖、凉拌等。
进补方案：
鸭肉粥：青头雄鸭肉100克，葱白3根，粳米100克。先将青鸭肉切细煮至极烂，再加粳米、葱白一同煮粥。每日早、晚温热食用，5-7天为一疗程。鸭肉粥有补益脾胃，利尿消肿的功效。
赤豆薏苡仁红枣粥：赤小豆、薏苡仁、粳米各30克，红枣10枚，每日熬粥食之。赤豆薏苡仁红枣粥适用于更年期有肢体水肿、皮肤松弛、关节酸痛者。
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什么人需要减肥
史教授说，现在有一股风，认为减肥很时髦，许多人都想减肥，到处采购减肥茶、减肥药，甚至减肥菜。
哪些人需要减肥？首先知道自己是否肥胖。有人并不肥胖要减肥，有人已肥胖了，却不减肥。世界上通用体重指数（BMI）。各个国家的肥胖标准是不一样的，这主要根据各国的慢性病发病率及有关因素而定。欧洲标准18.5～24.9为正常，25～29.9为超重，≥30为肥胖。
中国标准18.5～23.9为正常，24～27.9为超重，28及28以上为肥胖。
你自己算一算，体重（千克）/身高（米）2是多少。如果在18.5～23.9（正常），不用减肥。
为什么说控制饮食是减肥的基础
史教授接着说，饮食治疗是减肥的基础，单纯性肥胖主要原因是能量摄入过多，消耗太少，以脂肪形式积聚。关键在于减少摄入，增加消耗。
要减肥，首先要减少能量摄入。不同的营养成分产生的热能是不一样的。如摄入1克脂肪（如肥肉）可产生9千卡的能量，而摄入1克碳水化物（如米饭）或1克蛋白质可产生4千卡能量，吃1克脂肪产生的能量比吃2克碳水化物或蛋白质产生的能量还要多。要减肥，减少脂肪的摄入很重要。目前较流行的安全减肥药奥列司他（赛尼可），主要的药理作用就是减少肠道对脂肪的吸收（减少约30%）。
但目前人们在营养摄入方面有误区，认为要减肥就要少吃饭，但菜肴却拼命吃，其实多吃菜也会产生过多能量。
也有人认为多吃荤油会发胖，吃素油不要紧，于是烧蔬菜时放很多素油。据调查，不少人炒500克青菜，竟放30克（3匙）素油。素油含不饱和脂肪酸，也称为植物油，多吃也会发胖。1克素油也能产生9千卡热能。油炸食物，如油炸狮子头、面拖黄鱼、油炸鸡腿等，经过油炸后可增加脂肪40%，所以素油（植物油）也不宜多吃。对油要克克计较。日本制定的标准是每人每天不要超过18克，我国营养学家提倡每人每天不要超过20克。
控制饮食减肥的好处
史教授还说，饮食治疗是减肥的根本，有以下几个好处：①控制饮食减肥是逐渐减少体重，但不减少其他营养素，不会引起其他营养素的不足。②控制饮食减肥的关键是能巩固，建立良好的饮食习惯，可持续减肥，巩固减肥疗效。③控制饮食减肥，能合理减少能量的摄入，不影响儿童生长发育，不影响中老年人对其他营养素（如维生素及各种微量元素）的摄入。
怎样控制饮食减肥
（一）建立自我保健措施，管好嘴，认识危害性。
儿童处于生长发育阶段，肥胖可使血管受压迫，影响脑的供血，从而使学习成绩下降。对任何年龄段的人，已有充分的医学证据：一胖生百病。近年来证明，肥胖容易患心脑血管病、肿瘤、糖尿病等。
掌握正确方法，要减少能量，每人减少600千卡的摄入。即过去每天摄入2400千卡，减肥期间减少600千卡的摄入，每天实际摄入1800千卡热能。国外每天摄入1200～1500千卡是安全的，我们可以摄入1500～1800千卡，小儿可以少一点。
（二）记日记
仁济医院临床营养科诊治肥胖病人时，都要求病人每天吃入多少要记下来，算一下，哪些营养成分摄入多了，应当减少。
（三）要注意以下几点：
要饱肚子
吃能量低、容积大的食物，每天要吃500～750克蔬菜和瓜果。肚子饿了，吃根黄瓜、吃只番茄等能量低的食物，能量不上去，血糖也不上去。总量要控制，结构要调整。
保证其他营养素
要保证蛋白质的摄入，每天要吃牛奶1瓶、鸡蛋1只。维生素及微量元素要充足，仅靠膳食有时不够，每天可补充多种维生素丸。
增加体育锻炼
跑步、跳绳、走5楼以上楼梯，腹部脂肪多的人做仰卧起坐。
体重逐渐下降，恢复至BMI正常，进食就可以维持正常水平（每天2000～2400千卡）。
对肥胖（BMI≥28）者，需用药物，减少摄入，用脂肪酶抑制剂（赛尼可等）。国内一般不进行手术，国外对重度肥胖的人需要手术治疗，将胃切小一点。
应酬多的人（如白领大款），饮食要注意什么？
当然要减少脂肪摄入：①凡是蹄膀等肥腻肉类最好不吃，饮食要清淡。②油多的蔬菜，用净水过一下，漂掉脂肪。③摄入量一定要控制，只吃七八分饱。④不酗酒，酒也产生能量，多饮易患脂肪肝。⑤一定要多锻炼，增加能量的消耗。
减肥是一项严肃的医疗行为，应在医生指导下合理减肥。
有运动习惯的人，一旦停止运动，体重很可能会增加一些。这是因为热量的收支不平衡了。在有计划的健身时期，人体每天要多消耗数百到上千千卡热量，而且运动会提升人体的新陈代谢率，这就使整体需求的热量很高。而一旦停止运动，人们往往会保持原有的饮食习惯，造成摄入热量高于支出的热量，以至于体重有所增加。严格地说，这不是运动的错，而是饮食的问题。从另一方面来讲，这恰恰证明了运动在增加热量消耗方面的作用，也就是说，运动能使你切切实实地减轻体重。
从这个方面，我们也能看出科学的饮食在减肥过程中的作用。如果想健康地减少体脂，应该做到如下几点：少吃油盐、少吃高脂肪食品、多吃蔬菜水果、适当控制主食的量。至于暂停运动的时期，则要相应调整进食量，就能避免体重反弹。需要注意的是，我们说的是“暂停运动”，而不是停止运动，只有健身运动结合科学饮食才是减肥的唯一科学方法，只有养成健康的生活方式，才能最终把体重、体脂水平和体线控制在良好的范围内。